مسلما نمی توان این موضوع را انکار کرد که پرپشتی موها چقدر می تواند در زیبایی چهره شما را دو چندان کند. همانطور که تمامی ارگان های بدن نیاز به تغذیه اصولی دارند تا سلامت و رشد آنها حفظ شود، موهای شما نیز باید به درستی تغذیه شوند. به همین دلیل است که کمبود مواد مغذی و ویتامین های حیاتی برای بدن یکی از اصلی ترین دلایل ریزش مو محسوب می شود.
البته عوامل دیگری نظیر افزایش سن، عدم تعادل در هورمون های بدن و ژنتیک نیز می توانند در ریزش موی سر موثر باشند. اما حداقل اگر شما تغذیه درستی داشته باشید، از ریزش موهایتان تا جای ممکن پیشگیری می شود. بنابراین در این مقاله قرار است مشخص کنیم که علت ریزش مو در زنان کمبود چه ویتامینی است و کدام ویتامین ها در ریزش مو نقش حیاتی دارند.
ویتامین های حیاتی که کمبود آنها منجر به ریزش مو می شود؟
ریزش مو و کمبود ویتامین دو اتفاقی هستند که هر کدام در نتیجه دیگری رخ می دهند. یعنی بسیاری از اوقات که شما دچار ریزش مو می شود، دلیل آن کمبود ویتامین ها و مواد مغذی است که موهایتان را تقویت می کنند. در نتیجه، شناخت ویتامین هایی که کیفیت و سلامت موهایتان را بهبود می بخشند، بسیار مهم است.
ویتامین هایی که در نبودشان، موها سلامت خود را از دست داده و شروع به ریزش می کنند عبارتند از:
- بیوتین (B7)
- ویتامین D
- ویتامین A
- سایر ویتامین های گروه B
- ویتامین E
ویتامین بیوتین (B7)
در پاسخ به سوال ریزش مو مربوط به کدام ویتامین است، اولین ویتامینی که باید به آن اشاره کنیم “بیوتین” است. تحقیقات نشان داده اند که کمبود بیوتین منجر به کاهش سلامت و کیفیت مو می شود. در واقع مهمترین عنصری که باعث سلامت و استحکام مو می شود، ویتامین بیوتین است، زیرا کمبود این ویتامین منجر به کاهش تولید سلول های خونی می شود.
در نتیجه این اتفاق، اکسیژن نمی تواند به سرتاسر بخش های پوست سر شما انتقال پیدا کند و پوست سر شما به خوبی تغذیه نمی شود. ضمنا به خاطر داشته باشید که کمترین عواقبی که در نتیجه کاهش ویتامین بیوتین می تواند رخ دهد، ریزش مو است. بدین معنا که کاهش این ویتامین، عواقب خطرناک تری هم به دنبال دارد.
بر اساس تحقیقات، ریزش مو و کمبود ویتامین بیوتین با یکدیگر رابطه مستقیم دارند و در نتیجه کمبود این ویتامین، احتمال ابتلا به بیماری آلوپسی افزایش خواهد یافت. از جمله تاثیرات دیگر بیوتین، کاهش قند خون در افراد مبتلا به بیماری دیابت و محافظت از ناخن ها در برابر شکستن است.
مطمئنا تا بدین جا سوالی ذهن شما را مشغول کرده است که کدام مواد غذایی حاوی ویتامین بیوتین هستند. خوشبختانه ویتامین بیوتین در اکثر مواد غذایی وجود دارد و اینکه شما با کمبود بیوتین مواجه شوید، احتمالش کم است. مگر اینکه فقر بیوتین در نتیجه عوامل ژنتیکی یا فقدان این ویتامین در رژیم غذایی مادر هنگام بارداری وجود داشته باشد.
از جمله عوامل دیگری که باعث کمبود بیوتین در بدن می شوند، می توان به استعمال سیگار، استفاده بیش از حد از داروهای ضد آکنه و الکل اشاره کرد. عوارض دیگری که در نتیجه فقدان بیوتین ممکن است در بدن رخ بدهد، عبارتند از:
- حالت تهوع
- دردهای عضلانی
- اختلال در حافظه و گیجی
- بثورات یا دانه پوستی بر روی صورت
بهترین منابع خوراکی ویتامین بیوتین:
- زرده تخم مرغ
- گردو
- بادام زمینی
- لبنیات (اعم از پنیر، شیر، ماست و …)
- برنج
- انواع گوشت
- میوه جات و سبزیجات
ویتامین D
تاثیری که ویتامین D بر روی فولیکول های مو می گذارد، تحریک فولیکول های مو و کمک به حفظ ضخامت آنهاست. در پاسخ به اینکه علت ریزش مو در زنان کمبود چه ویتامینی است، شایع ترین و محتمل ترین علت را می توان کمبود ویتامین D در نظر گرفت.
طبق مطالعه منتشر شده در مجله بین المللی علوم مولکولی (International Journal of Molecular Sciences)، گیرنده های ویتامین D در تشکیل فولیکول های جدید مو نقش دارند که در نتیجه تشکیل فولیکول های جدید، تار های جدید مو رشد خواهند کرد.
نتایج اولیه در برخی پژوهش ها نشان می دهند که کمبود ویتامین D، می تواند منجر به ریزش سکه ای مو (که نام دیگر آن آلوپسی آره آتا است) بشود. طبق آزمایشات انجام شده، میزان ویتامین D در افراد مبتلا به این بیماری، نسبت به میزان ویتامین D در بدن یک فرد سالم، کمتر بوده است.
ضمن اینکه مصرف برخی داروهای خاص، می تواند بر میزان ویتامین D بدن تاثیر بگذارد. از جمله عوارض دیگر کمبود ویتامین D، می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- افزایش فشار خون
- بدن درد مزمن
- ضعف ماهیچه ها
- ناباروری
- خستگی
- تغییرات خلقی
برای اینکه بتوانید ریزش موی ناشی از فقدان ویتامین D را برطرف کنید، یا باید از قرص های مکمل ویتامین D استفاده کرده یا از خوراکی هایی که حاوی ویتامین D هستند، استفاده کنید. همچنین اگر زمان بیشتری در معرض نور آفتاب قرار بگیرید، می تواند به افزایش سطح ویتامین D کمک کند.
منتهی دقت کنید که اگر فقدان ویتامین D ایجاد شده از عوارض داروهای دیگر باشد، ابتدا باید با پزشک متخصص خود مشورت کنید و سپس برای حل این موضوع، از داروهای جایگزین استفاده کنید.
منابع خوراکی حاوی ویتامین D
- زرده تخم مرغ
- جو دو سر
- قارچ
- شیر سویا
- توفو یا پنیر سویا؛ بهترین منبع طبیعی برای ویتامین D
ویتامین A
ویتامین A برای تمامی ارگان های بدن حیاتی و مهم است. این ویتامین بر سلامت، حفظ و ارتقاء عملکرد تمامی ارگان ها و سیستم های بدن نظیر سیستم ایمنی، بینایی، پوست، استخوان ها، کبد، کلیه ها، ریه ها، دندان ها و … تاثیر می گذارد.
علاوه بر این موارد، ویتامین A در رشد و سلامت موها نیز تاثیر به سزایی دارد. جالب اینجاست که هم کمبود و هم وجود بیش از حد این ویتامین، باعث ریزش مو می شود. وجود بیش از حد ویتامین A در بدن، به دلیل افزایش دُز سمّی بدن میتواند باعث ریزش مو شود. کمبود این ویتامین هم سلامت و استحکام ریشه مو را تحت تاثیر قرار می دهد و در نتیجه آن، ریزش مو اتفاق می افتد.
اگر موهایتان با برخورد ساده برس به آسانی شکسته می شوند یا موهایتان دائم وز می شود، این یعنی بدن شما به ویتامین A نیاز دارد.
از جمله عوارض دیگری که کمبود ویتامین A به همراه دارد، عبارتند از:
- ·خشکی پوست و چشم
- ناباروری
- اسهال
- تداخل در عملکرد سیستم ایمنی
البته به خاطر داشته باشید که مصرف مکمل ویتامین A نیز می تواند باعث ریزش مو شود. بدین معنا که اگر می خواهید موهای خود را با مصرف ویتامین A تقویت کنید، این ویتامین باید از طریق مواد غذایی جذب بدن شود.
منابع خوراکی حاوی ویتامین A
از جمله مواد غذایی خوراکی که حاوی ویتامین A هستند، می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- سبزیجات و میوه جات
- اسفناج
- هویج
- انبه
- هندوانه
- سیب زمینی
- شیر
- تخم مرغ
- گوجه فرنگی
- لبنیات
- جگر
ضمنا به خاطر داشته باشید که جگر، تخم مرغ و لبنیات از جمله بهترین منابع ویتامین A محسوب می شوند.
سایر ویتامین های گروه B
سایر ویتامین های گروه B به ساخت و تولید گلبول های قرمز خون کمک می کنند. همچنین درست مانند ویتامین بیوتین، کمک به انتقال اکسیژن و مواد مغذی در سراسر پوست سر و فولیکول های مو می کنند. برای داشتن سیستم عصبی سالم، شما نیاز به ویتامین های B1، B2، B3، B6 و B12 دارید.
داشتن سیستم عصبی سالم، منجر به مبارزه با علائم استرس و اضطراب می شود، که خود استرس و اضطراب از جمله دلایل ریزش مو محسوب می شوند. پس در نتیجه در پاسخ به سوال علت ریزش مو مربوط به کدام ویتامین است، باید سایر ویتامین های گروه B را نیز گنجاند که در صورت وجود آنها، از ریزش موی ناشی از استرس جلوگیری می شود.
ویتامین C
ویتامین C علاوه بر اینکه مسئولیت تقویت سیستم ایمنی بدن را دارد، بلکه رادیکال های آزادی که از رشد موها جلوگیری می کنند را نیز کنترل می کنند. ویتامین C در حقیقت یک آنتی اکسیدان بسیار قوی است که عملکرد رادیکال های آزاد را خنثی می کند و اثر مخربی که بر رشد و سلامت مو و همچنین سایر اعضای بدن می گذارند را از بین می برد.
همچنین بدن برای ساخت کلاژن، به ویتامین C یا اسکوربیک اسید نیاز دارد و کلاژن هم در سلامت پوست و هم در رشد و سلامت مو تاثیرگذار است. پس می توان نتیجه گرفت که ویتامین C از جمله عوامل اصلی تقویت مو و جلوگیری از ریزش آن است. اگر شما رژیم غذایی تان سرشار از ویتامین C باشد، آنتی اکسیدان های موجود درون ویتامین، مشکلات پوست سر را درمان می کنند. ضمنا ویتامین C باعث جذب بهتر آهن می شود که نقش عمده ای در رشد و سلامت مو دارد.
بهترین منابع خوراکی حاوی ویتامین C
- مرکبات (مانند نارنگی)
- لیمو شیرین
- توت فرنگی
ویتامین E
عملکرد ویتامین E تقریبا مشابه ویتامین C است. این ویتامین نیز مشابه اسکوربیک اسید دارای نقش آنتی اکسیدانی است که عملکرد رادیکال های آزاد را خنثی کرده و از آسیب موها جلوگیری می کند. ویتامین E که از جمله آنتی اکسیدان های قدرتمند است، همچنین به کاهش استرس اکسیداتیو کمک می کند.
تحقیقات مختلف نشان داده اند که ویتامین E تاثیر به سزایی در رشد مو دارد، به طوریکه شما اگر به مدت 8 ماه قرص ویتامین E مصرف کنید، می توانید ببینید که موهایتان درصد قابل توجهی رشد داشته اند.
اینکه نکته همواره مد نظرتان باشد که به طور کلی ساختار مو از پروتئین تشکیل شده است، بدین معنا که برای تقویت رشد و استحکام ریشه موها حتما باید پروتئین کافی درون رژیم غذایی شما وجود داشته باشد. منبع ایده آل پروتئین انواع گوشت های مختلف هستند، منتهی برای اینکه سلامتی تان حفظ شود بهتر است پروتئین های بدون چربی را درون رژیم غذایی خود قرار دهید.
بهترین منابع خوراکی حاوی ویتامین E
- کلم بروکلی
- اسفناج
- بادام و فندق
- بادام زمینی
- روغن جوانه گندم
- انبه
- کیوی که سرشار از ویتامین E است.
مواد معدنی موثر در جلوگیری از ریزش مو
درست است که ویتامین ها نقش موثر و بسیار پر رنگی در جلوگیری از ریزش مو دارند، اما یکسری مواد معدنی نیز هستند که می توانند از ریزش مو جلوگیری کنند. این مواد معدنی معمولا در بهترین مولتی ویتامین های مخصوص رشد مو وجود دارند و به شرح زیر است:
- آهن: از آنجایی که آهن نقش موثری در ساخت هموگلوبین جهت اکسیژن رسانی به سلول ها دارد، مسلما یکی از عوارض کمبود آهن، ریزش مو خواهد بود. زمانی که آهن بدن کم شود، بدن وارد حالت بقا می شود و انتقال اکسیژن به اعضای بنیادی و مهم تر در اولویت قرار می گیرد. در نتیجه این باعث می شود که فولیکول های مو به میزان کافی اکسیژن دریافت نکنند و فولیکول های مو ضعیف می شوند.
در نتیجه این موضوع، موها شروع به ریزش خواهند کرد. خصوصا اگر کسی مبتلا به آنمی (کم خونی) باشد، ریزش مو یکی از عوارض شایع مبتلایان به این بیماری است. اگر کمبود آهن داشته باشید، برای درمان ریزش موی خود می توانید غذاهای حاوی ویتامین C مانند کلم بروکلی و انواع توت را در رژیم غذایی خود قرار دهید.
- زینک: یکی دیگر از علل عمده ریزش مو، کمبود ماده معدنی زینک در بدن است. به همین دلیل هم بسیاری از مکمل های مو حاوی زینک هستند. ماده معدنی روی در رشد و ترمیم مو نقش بسیار مهمی دارد. ضمن اینکه این ماده معدنی عملکرد غدد چربی موجود در اطراف فولیکول مو را کنترل می کند تا بتوانند به خوبی عملکرد خود را انجام دهند.
در نتیجه عملکرد خوب غدد چربی اطراف فولیکول مو، ترمیم و رشد مو رخ می دهد. منابع غنی که حاوی عنصر روی هستند عبارتند از: عدس، تخم کدو، جوانه گندم، گوشت گاو و اسفناج. به جز این مورد، می توان از طریق مصرف قرص زینک، عنصر روی بدن را تامین کرد.
کلام آخر
ریزش مو و کمبود ویتامین به شکل مستقیم بر روی یکدیگر تاثیر دارند. در این مقاله سعی کردیم مهم ترین ویتامین ها و عناصر معدنی که از ریزش مو جلوگیری می کنند را به شما عزیزان معرفی کنیم. نکته مهمی که چندین بار در لا به لای مقاله ذکر شد، این بود که داشتن یک رژیم غذایی سالم می تواند تمام مواد مغذی که برای رشد موهایتان نیاز است را فراهم کند. اما اگر با وجود رژیم غذایی سالم و کامل، همچنان کمبود ویتامین ها و مواد معدنی وجود دارد، در نتیجه حتما باید از مکمل های غذایی استفاده کرد.
